Drei unterschiedliche Begriffe
Gesamtzucker umfasst den im Produkt enthaltenen Zucker. Zugesetzter Zucker wird bei Herstellung oder Zubereitung eingebracht. Freie Zucker umfassen laut WHO auch Zucker in Honig, Sirup und Saft. Zucker innerhalb der Struktur ganzer Früchte wird dabei nicht auf die gleiche Weise eingeordnet.
Eine Prozentangabe verstehen
Die WHO empfiehlt freie Zucker unter 10% der Gesamtenergie; weniger als 5% kann zusätzliche Vorteile bieten. Als Rechenbeispiel sind 10% von 2.000 kcal gleich 200 kcal, ungefähr 50 g Zucker. Das ist eine beispielhafte Obergrenze, kein zu erreichendes Ziel oder persönlicher Kalorienplan.
Ein Beispiel im Supermarkt
Vergleiche ein Getränk mit Fruchtgeschmack mit Wasser und ganzem Obst als Alternativen für eine Pause. Lies Zutaten und Nährwerte: „Ohne Zuckerzusatz“ auf Saft entfernt den bereits vorhandenen Zucker nicht. Es geht um eine informierte Entscheidung, nicht um Schuldgefühle wegen eines einzelnen Getränks.
Bei wiederholten Gewohnheiten anfangen
Wenn du Getränke oder Joghurt oft süßt, probiere eine schrittweise Verringerung, mit der du zurechtkommst. Weniger freie Zucker erfordert weder den Verzicht auf Obst noch auf sämtliche Kohlenhydrate. Notiere eine tragfähige Änderung auf der Einkaufsliste und prüfe nach einer Woche, ob sie in deinen Alltag passt.
