Was liefern Hülsenfrüchte?
Die von der FAO beschriebenen essbaren Trockensamen, etwa Linsen und Kichererbsen, liefern Protein und Ballaststoffe. Sie sind mehr als eine Beilage, aber nicht nährstoffgleich mit Fleisch. Entscheidend sind auch die Zusammensetzung der vollständigen Mahlzeit und die Vielfalt der Lebensmittel über die Woche hinweg.
Getrocknet oder bereits gegart
Beachte bei getrockneten Hülsenfrüchten Einweich- und Kochhinweise der Verpackung; gegarte Produkte können praktischer sein. Prüfe Zutaten und Salz bei Konserven. Vergleiche Preise anhand der tatsächlich nutzbaren Menge, beispielsweise des Abtropfgewichts, und berücksichtige auch, wie viel Zeit du für die Zubereitung hast.
Drei Verwendungen für eine Grundlage
Beispiel: Kichererbsen für einen Getreide-Gemüse-Salat, einen Brotaufstrich und einen Eintopf. Unterschiedliche Konsistenzen und Gewürze vermeiden drei gleiche Mahlzeiten. Bereite nur Mengen vor, die du sicher lagern kannst, und friere geeignete Portionen für spätere Tage zeitnah ein, statt alles im Kühlschrank aufzubewahren.
Den passenden Zustand erfassen
150 g gekochte Kichererbsen im Rezept bedeuten nicht 150 g getrocknete. Vermerke den Zustand in Einkaufsliste und Tagebuch. Bei einer vollständig pflanzlichen Ernährung sind neben Protein auch Eisen, Calcium und eine verlässliche Vitamin-B12-Quelle zu berücksichtigen; eine einzelne Nährstoffzahl reicht zur Beurteilung nicht aus.
