Che cosa apportano
I legumi secchi commestibili descritti dalla FAO, come lenticchie e ceci, apportano proteine e fibre. Non sono soltanto un contorno né un alimento identico alla carne: ogni scelta ha un profilo nutrizionale diverso. Conta la composizione dell’intero pasto e la varietà durante la settimana.
Secchi e già cotti
I legumi secchi richiedono i tempi di ammollo e cottura indicati sulla confezione; quelli già cotti possono essere più pratici. Nelle conserve controlla ingredienti e sale. Per confrontare i prezzi usa il peso effettivamente utilizzabile, per esempio quello sgocciolato, e considera anche il tempo disponibile per cucinare.
Tre usi, una base comune
Esempio: compra ceci per un’insalata con cereali e verdure, una crema per accompagnare il pane e uno stufato. Cambiare consistenza e condimenti evita tre pasti uguali. Prepara soltanto le quantità che conserverai in sicurezza; congela tempestivamente quelle destinate ai giorni più lontani.
Attenzione alle registrazioni
Una ricetta che richiede 150 g di ceci cotti non richiede 150 g di ceci secchi. Annota lo stato dell’alimento nella lista e nel diario. Se stai passando a un’alimentazione interamente vegetale, valuta anche ferro, calcio e una fonte affidabile di vitamina B12, non soltanto le proteine.
